过去人们夏天“苦夏”，胃口不好，到了秋天便想着吃点好的，补补身体。“贴秋膘”也成了不少家庭延续至今的习惯。

可如今，鱼肉蛋奶早已是餐桌上的常客，许多人平时吃进去的能量已经足够。如果一到秋天就额外加餐，反而可能增加身体负担。

入秋想补一补，先要看看家人需要什么：有人需要控糖控脂，有人正在长身体，还有人忙着增肌减脂。同一桌“进补餐”，不同的人，吃法各有讲究。

图片由AI生成。

慢病人群，这些摄入别超标

控血压，少叠加调味料，少用汤汁拌饭。

炖肉已经放了酱油、蚝油，出锅前就少加或不再加盐；想提味，可以用葱、姜、蒜、醋等。吃炖菜时，少舀咸汤，更别拿汤汁拌饭。

买挂面、酱菜、调味汁时，注意比较营养成分表，同等重量下优先选“钠”含量更低的。

控血脂，五花肉、排骨换瘦肉，炸鱼换蒸鱼。

买肉时，可以把五花肉、排骨换成猪里脊，把带皮鸡肉换成去皮鸡肉；做鱼时，少用油炸，多用清蒸。

炖肉前切掉看得见的肥肉，喝汤前撇去浮油。

控血糖，主食换着吃，土豆、山药也要算进去。

煮饭时，可以用一部分糙米、燕麦米、红豆替换白米；吃面时，少放些面条，加一份青菜、一个鸡蛋或一些豆腐。

如果菜里放了土豆、山药、玉米等淀粉多的食材，吃了这些，米饭就相应少盛一些，避免“菜里一份主食，碗里又一份主食”。

高尿酸或痛风人群，这4类食物尽量少碰。

• 动物内脏：猪肝、腰花、肥肠等，少点、少吃，别当作日常进补的食材。
• 浓肉汤：老火肉汤、火锅汤底等，嘌呤含量往往较高，少喝，也别用来泡饭、煮面。
• 酒精饮品：啤酒、白酒、黄酒等都要限制，能不喝就不喝。
• 含糖饮料：可乐、甜奶茶、果汁等尽量少喝，日常优先选择白水或无糖茶。

老人、孩子和孕妇，这些营养要补齐

给老人补，把奶、蛋、鱼、豆安排进三餐。

老人大多牙口不好，胃口也小，补充营养要少量多次。早餐喝粥时，加一个蒸蛋、一杯奶；午餐安排去刺的清蒸鱼，晚餐可以做肉末豆腐，搭配软饭和切碎煮熟的蔬菜。这样每餐都能吃到一些蛋白质，也更方便咀嚼和消化。

给孩子补，餐桌食材尽量丰富。

孩子正在长身体，要保证食物多样，蛋白质、钙、铁这些营养都要跟上。以学龄儿童为例，早餐主食、蛋白质食物和蔬果都照顾到，午晚餐可以轮换安排番茄牛肉、清蒸鱼、豆腐等菜，同时配上蔬菜和主食。

课间或放学后饿了，可以选择纯牛奶、原味无糖酸奶和新鲜水果，少用甜饮料、糕点顶饿，以免到了正餐反而吃不下。

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给孕产妇补，要跟着阶段调整。

孕早期胃口差，可以少量多餐，选择能接受的食物，不必勉强一顿吃很多，并遵医嘱补充叶酸。

到了孕中晚期和哺乳期，需要增加摄入时，可以把加餐安排成“一杯奶＋一小份全麦面包”等组合。日常把瘦牛肉、瘦猪肉等含铁食物排进菜单，用牛奶、原味无糖酸奶等补充钙，蔬菜中适当增加菠菜、西兰花等深绿色蔬菜。

从“贴秋膘”到每一天，都要好好吃饭

如果一时不知道从哪里下手，可以先记住三件事。

• 先看需求：结合身体情况和管理目标，弄清哪些需要补、哪些需要控制。
• 再看搭配：兼顾食物种类和分量，补充营养的同时，留意油盐糖和总能量。
• 善用工具：拿不准这一餐怎么搭配，可以拍照问问阿福；买食品时看不懂配料表、遇到存疑的养生说法，也都可以问一问。

从秋天的一顿饭开始，让每一餐吃得更明白、搭配得更合适。